Muscle et perte de poids, pourquoi la peur de prendre du volume ne doit pas vous freiner

D’où vient cette crainte

Les images de culturistes ont marqué les esprits. Elles montrent pourtant des années d’entraînement intensif, une alimentation très calculée et souvent une génétique particulière. Une personne qui fait 2 séances de renforcement par semaine à la maison n’emprunte pas du tout ce chemin. Elle entretient simplement ce que le corps a tendance à perdre quand on mange moins.

Pourquoi le volume vient si lentement

Construire du muscle demande du temps, une charge croissante et un surplus d’énergie. Pendant une perte de poids, ce surplus n’existe pas. Les femmes produisent en outre beaucoup moins de testostérone que les hommes, ce qui limite encore la prise de volume. Au mieux, on garde le muscle existant et on le rend plus ferme. C’est exactement ce que l’on recherche.

Ce que le muscle change dans le miroir

À poids égal, un corps plus musclé paraît plus mince. Le muscle est plus dense que la graisse et occupe moins de place. Il donne aussi une meilleure tenue au dos, aux épaules et aux jambes. Beaucoup constatent qu’un pantalon flotte davantage alors que la balance bouge peu. Le muscle participe en plus à la dépense au repos, un point détaillé dans notre page sur le métabolisme de base.

Des séances courtes, sans matériel

Inutile de pousser la porte d’une salle. Des squats contre une chaise, des fentes, des pompes contre un mur ou un plan de travail, du gainage au sol. Mangerbouger.fr propose une série d’exercices de renforcement musculaire faciles à faire chez soi. 20 minutes, 2 ou 3 fois par semaine, suffisent pour commencer. Pour le haut du corps, notre article pour raffermir ses bras sans matériel donne des idées simples.

Des protéines sans excès

Le muscle a besoin de matériaux. Une source de protéines à chaque repas, qu’elle soit animale ou végétale, suffit en général. L’Anses présente le rôle des protéines et leurs sources. Inutile d’en surcharger l’assiette. Notre article sur les quantités de protéines par jour aide à trouver la bonne mesure.

Un regard qui mesure

À St. Martin Nutrition, Hugo tient le club. Les membres y prennent leur petit-déjeuner le matin avant le travail, d’Amboise ou des communes voisines, avec un suivi quotidien qui permet de vérifier que la perte touche la graisse plutôt que le muscle. Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis d’un médecin, à demander avant de reprendre une activité après une longue pause ou en cas de douleur articulaire.