Rééquilibrage alimentaire, par où commencer quand on ne sait pas quoi cuisiner
Pour commencer un rééquilibrage alimentaire, le plus efficace est souvent de se constituer un petit répertoire de 5 plats simples, équilibrés et que l’on aime, à faire tourner pendant les premières semaines. Beaucoup de personnes bloquent sur une question très concrète. Que vais-je manger ce soir ? Sans réponse toute prête, la fatigue l’emporte, et l’on se replie sur un plat préparé ou une pizza. Un répertoire de base règle ce problème avant qu’il ne se pose.
Le coach du club analyse votre situation à vos côtés et vous guide du mieux possible.
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Pourquoi un répertoire plutôt qu’un menu
Un menu sur 7 jours paraît rassurant, mais il se casse au premier imprévu. Un répertoire est plus souple. Vous avez 5 plats en tête, vous choisissez selon votre envie et ce qui reste dans le réfrigérateur. Les recommandations officielles invitent d’ailleurs à augmenter le fait maison, et ce petit stock d’idées le rend accessible.
Les critères d’un bon plat de base
- Il se prépare en 30 minutes au plus.
- Il contient des légumes, une source de protéines et un féculent.
- Ses ingrédients se gardent quelques jours ou se trouvent au congélateur.
- Il plaît aux autres personnes du foyer.
5 idées pour démarrer
La poêlée de légumes aux œufs
Des légumes de saison revenus à la poêle, 2 œufs, une tranche de pain complet. C’est prêt en 15 minutes.
Le poisson au four et sa purée maison
Un filet de poisson, un filet d’huile, des herbes, et une purée de pommes de terre et de carottes.
Le dahl de lentilles corail
Des lentilles cuites avec des tomates, des oignons et des épices douces, servies avec du riz.
La grande soupe complète
Des légumes, des pois chiches ou des haricots blancs, et une poignée de petites pâtes. Elle se garde 2 jours au frais.
Le poulet rôti aux légumes
Une cuisse de poulet et des légumes coupés en morceaux, sur la même plaque. Le four fait le travail.
Les recommandations officielles donnent d’autres idées pour cuisiner quand on manque de temps.
Faire évoluer son répertoire
Au bout de quelques semaines, remplacez un plat par une nouveauté. Une recette trouvée chez un proche, un légume encore jamais essayé. Le répertoire grandit sans effort, et les repas restent variés. Pour le matin, notre article sur le petit-déjeuner équilibré complète ces idées, et celui sur le repas du soir léger et complet aide à doser le dîner.
Se faire accompagner dès le départ
Le petit-déjeuner pris au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien, règle déjà la question du premier repas de la journée. Le premier bilan offert comprend une évaluation bien-être et un scan corporel, un bon point de départ pour savoir par où commencer, que vous veniez de Montlouis-sur-Loire ou de Bléré. Ces conseils ne remplacent pas l’avis de votre médecin, à consulter si vous avez un problème de santé particulier.
Repas par repas
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe se redessine sous vos yeux.
Avec le rythme médian, comptez environ 11 semaines pour 8 kg perdus. Avec le rythme le plus doux, environ 4 mois.
Perdre de 500 g à 1 kg par semaine, c’est le repère habituel pour un résultat qui tient, et la zone idéale du graphique. Si la perte dépasse 1 kg par semaine de façon régulière, les muscles fondent autant que les graisses. Cette zone est hachurée.
Projection à titre d’indication, car chaque parcours est personnel et varie d’un individu à l’autre. Votre appareil fait le calcul et ne garde ni n’envoie rien. À partir de 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul derrière cette courbe
La limite haute correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce, la limite basse à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines, la perte est plus nette, surtout en eau, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit, le métabolisme étant plus lent. À effort identique, les hommes perdent généralement un peu plus vite.
La courbe de parcours intègre des paliers de quelques jours et de légères reprises, ce qui arrive vraiment. Elle ne prévoit pas votre propre parcours.
Ces conseils restent généraux et ne tiennent pas lieu d’avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est décrit dans le programme de rééquilibrage alimentaire.