Perdre des bras et les raffermir en jardinant, avec les bons gestes et 2 exercices pour l’hiver
Pour des bras plus fermes, le jardin offre un entraînement complet, à condition de varier les gestes, de soigner sa posture et de nourrir le muscle. Bêcher, porter, tailler, ratisser. Ces tâches sollicitent les épaules, les biceps et l’arrière du bras bien plus qu’on ne le croit. En Touraine, beaucoup de maisons ont un coin de terre, un potager ou quelques massifs. Autant en faire un allié.
Le coach du club analyse votre situation à vos côtés et vous guide du mieux possible.
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Ce que le jardin travaille vraiment
Chaque geste a sa cible. Le râteau et le balai sollicitent les épaules et le haut du dos. Porter l’arrosoir renforce les avant-bras et la ceinture des épaules. Arracher les mauvaises herbes travaille les biceps. Pousser la brouette engage les triceps, ce muscle de l’arrière du bras qui donne de la fermeté. Raffermir un muscle ne fait pourtant pas fondre la graisse à cet endroit précis. Notre article sur la perte de graisse localisée explique pourquoi.
Changer de côté, changer de main
Au jardin, on utilise presque toujours la même main. Le bras dominant travaille, l’autre suit. Alternez. Ratissez 5 minutes à droite, puis 5 minutes à gauche. Portez 2 arrosoirs à moitié pleins plutôt qu’un seul rempli. L’équilibre se joue dans ces détails, et le dos vous en remerciera.
Le dos d’abord
Un bras qui travaille avec un dos voûté s’épuise vite et fatigue les lombaires. Pliez les genoux pour soulever, gardez la charge près du corps, faites des pauses régulières. Avant de commencer, échauffez vos épaules par quelques cercles lents vers l’avant puis vers l’arrière. Un coussin de mousse sous les genoux pour désherber évite de rester penché trop longtemps.
2 exercices pour les jours sans jardin
L’hiver, le potager se repose. Le renforcement, lui, continue à la maison.
- Les pompes contre le plan de travail, mains écartées de la largeur des épaules, 3 séries de 10.
- Les extensions du triceps assis, une bouteille d’eau tenue à 2 mains derrière la nuque, 3 séries de 12.
Le site mangerbouger.fr propose d’autres exercices de renforcement musculaire à faire chez soi. L’Anses rappelle de son côté la différence entre sport et activité physique. Le jardinage compte bel et bien comme activité physique.
Nourrir le muscle
Le muscle se construit avec des protéines réparties dans la journée. Un laitage, des œufs, du poisson, des lentilles. Sans cet apport, l’effort au jardin fatigue plus qu’il ne raffermit. Gardez aussi un verre d’eau à portée de main au jardin, surtout les après-midi d’été. Pour d’autres façons de bouger sans salle, lisez notre article pour mincir en bougeant au quotidien.
Au club de la rue de Chenonceaux
Le club est au 16 rue de Chenonceaux, à Saint-Martin-le-Beau, en Indre-et-Loire. Les membres y prennent leur petit-déjeuner le matin, avec un suivi quotidien qui aide à garder le cap d’une saison à l’autre. Pour commencer, le premier bilan offert fait le point sur votre situation.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, surtout en cas de douleur à l’épaule ou au dos.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe se redessine sous vos yeux.
Avec le rythme médian, comptez environ 11 semaines pour 8 kg perdus. Avec le rythme le plus doux, environ 4 mois.
Perdre de 500 g à 1 kg par semaine, c’est le repère habituel pour un résultat qui tient, et la zone idéale du graphique. Si la perte dépasse 1 kg par semaine de façon régulière, les muscles fondent autant que les graisses. Cette zone est hachurée.
Projection à titre d’indication, car chaque parcours est personnel et varie d’un individu à l’autre. Votre appareil fait le calcul et ne garde ni n’envoie rien. À partir de 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul derrière cette courbe
La limite haute correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce, la limite basse à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines, la perte est plus nette, surtout en eau, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit, le métabolisme étant plus lent. À effort identique, les hommes perdent généralement un peu plus vite.
La courbe de parcours intègre des paliers de quelques jours et de légères reprises, ce qui arrive vraiment. Elle ne prévoit pas votre propre parcours.
Ces conseils restent généraux et ne tiennent pas lieu d’avis médical.
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Le suivi de chaque jour est décrit dans le programme de rééquilibrage alimentaire.