Combien de protéines par jour, et comment en mettre assez dans sa boîte du midi
Le repère officiel tourne autour de 0,83 g de protéines chaque jour pour chaque kilo que vous pesez, et le repas qui fait le plus souvent défaut est le déjeuner emporté au travail. Une femme de 65 kg vise ainsi à peu près 54 g sur la journée, un homme de 80 kg environ 66 g. L’Anses a établi cette valeur pour les adultes et ajoute que la part des protéines doit se situer entre 10 et 20 % de l’énergie totale. Tout est détaillé sur sa page consacrée au rôle des protéines et aux apports conseillés.
Estimer vos protéines par jour
Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est enregistré ni transmis. Outil destiné aux adultes.
Pour aller plus loin, essayez le calculateur d’IMC, le calculateur de tour de taille ou l’ensemble des calculateurs du club.
Comment le calcul s’effectue
Pour l’adulte, l’Anses retient un repère de 0,83 g de protéines, par kilogramme de poids corporel et par jour.
Exemple. Un poids de 70 correspond à 58 g de protéines par jour, à répartir à peu près à parts égales sur 3 repas, environ 19 g chacun.
Le coach du club analyse votre situation à vos côtés et vous guide du mieux possible.
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Le déjeuner emporté, maillon faible
Un sandwich vite acheté, une salade de pâtes ou une soupe en brique dépannent, mais apportent souvent peu de protéines. Le résultat se ressent dans l’après-midi. La faim revient vers 16h, et le distributeur prend le relais. Or les protéines aident à garder du muscle et tiennent au corps. Une part à chacun des repas vaut mieux qu’une grosse assiette de viande le soir seulement.
5 boîtes du midi bien garnies
- Lentilles vertes, carottes râpées, dés de feta et persil, arrosés d’huile de colza.
- Restes de poulet rôti, riz complet et haricots verts de la veille.
- Pois chiches, tomates, concombre, 2 œufs durs et une pincée de cumin.
- Thon au naturel, pommes de terre tièdes, poivrons et oignon rouge.
- Quinoa, haricots rouges, maïs, puis un pot de fromage blanc pour finir.
Dans chaque boîte, on retrouve un aliment riche en protéines, une portion de légumes et un féculent. Les lentilles, pois chiches et haricots reviennent souvent, ce qui rejoint le conseil de Manger Bouger pour augmenter les légumes secs.
Le dîner de la veille, réserve du lendemain
Le secret d’une boîte garnie tient à l’organisation. Doublez la quantité au dîner et mettez tout de suite une part de côté. Gardez au réfrigérateur des œufs durs, une boîte de lentilles égouttées et du thon. 5 minutes le matin suffisent alors à remplir la boîte. D’autres idées vous attendent dans notre article sur les légumineuses et les céréales complètes.
Plus ne veut pas dire mieux
Doubler sa ration de protéines n’accélère pas la perte de poids. Le corps brûle l’excédent comme n’importe quelle autre source d’énergie. Mieux vaut viser une distribution régulière qu’un gros total. Le matin a aussi son rôle. Chaque jour, au club, le petit-déjeuner se prend sur place avant d’aller travailler, avec un suivi quotidien, et apporte une première part bien avant midi. Le guide du petit-déjeuner équilibré détaille cette première étape.
Faire le calcul pour soi
Prenez votre poids, multipliez-le par 0,83, et vous tenez votre cible quotidienne en grammes. Répartie sur 3 repas, elle donne une idée de la part à prévoir dans chaque assiette. Hugo tient le club. Au petit-déjeuner, ce repère se traduit en portions concrètes, adaptées à vos horaires, que vous travailliez à Tours ou à Montlouis-sur-Loire. Si vos reins sont fragiles ou si vous suivez un régime prescrit, parlez-en d’abord à votre médecin. Ces repères généraux ne remplacent pas son avis.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe se redessine sous vos yeux.
Avec le rythme médian, comptez environ 11 semaines pour 8 kg perdus. Avec le rythme le plus doux, environ 4 mois.
Perdre de 500 g à 1 kg par semaine, c’est le repère habituel pour un résultat qui tient, et la zone idéale du graphique. Si la perte dépasse 1 kg par semaine de façon régulière, les muscles fondent autant que les graisses. Cette zone est hachurée.
Projection à titre d’indication, car chaque parcours est personnel et varie d’un individu à l’autre. Votre appareil fait le calcul et ne garde ni n’envoie rien. À partir de 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul derrière cette courbe
La limite haute correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce, la limite basse à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines, la perte est plus nette, surtout en eau, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit, le métabolisme étant plus lent. À effort identique, les hommes perdent généralement un peu plus vite.
La courbe de parcours intègre des paliers de quelques jours et de légères reprises, ce qui arrive vraiment. Elle ne prévoit pas votre propre parcours.
Ces conseils restent généraux et ne tiennent pas lieu d’avis médical.
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Le suivi de chaque jour est décrit dans le programme de rééquilibrage alimentaire.