Combien de calories par jour pour maigrir, et pourquoi la semaine est un meilleur repère
Il n’existe pas de nombre de calories par jour valable pour tout le monde, et vos journées varient trop pour qu’un chiffre fixe ait du sens, alors mieux vaut raisonner à l’échelle de la semaine. Les besoins en énergie dépendent de l’âge, du sexe, du gabarit, de la masse musculaire et de l’activité. Ils changent aussi d’un jour à l’autre. Un mardi passé debout sur un chantier ne ressemble pas à un dimanche dans un fauteuil.
Évaluer vos calories par jour
Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est enregistré ni transmis. Outil destiné aux adultes.
Pour aller plus loin, essayez le calculateur d’IMC, le calculateur de tour de taille ou l’ensemble des calculateurs du club.
Comment le calcul s’effectue
Le calcul suit la méthode de l’autorité européenne de sécurité des aliments, datée de 2013. Il estime d’abord le métabolisme de base avec les équations de Henry, selon le sexe, l’âge et le poids. Il le multiplie ensuite par un coefficient d’activité compris entre 1,4 pour une existence assise et 2 pour une existence très active.
Exemple. Une femme de 45 ans, pesant 70 et surtout assise, dépense à peu près 1 950 kcal chaque jour.
Le coach du club analyse votre situation à vos côtés et vous guide du mieux possible.
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Le compte au jour près, un carcan
Viser un chiffre précis chaque jour pousse à des contorsions. On saute un repas pour compenser un goûter. On refuse une invitation parce que le total du jour est atteint. Ce genre de calcul use la motivation en quelques semaines. Il ignore aussi que l’appétit lui-même varie, plus fort les jours actifs, plus faible les jours calmes.
La semaine, une unité plus juste
Sur 7 jours, les écarts se lissent. Un dîner copieux le samedi s’équilibre naturellement si les autres repas restent simples. Ce n’est pas une autorisation à tout se permettre le week-end. C’est une façon de regarder l’ensemble plutôt que chaque case. L’Anses s’est penchée sur la façon de répartir les repas, dans son article sur la répartition des prises alimentaires du petit-déjeuner au dîner. Une journée bien répartie, répétée la plupart du temps, fait plus qu’un total parfait.
Les jours actifs et les jours calmes
Écoutez votre faim. Les jours où vous marchez beaucoup, jardinez ou portez des charges, un féculent de plus au déjeuner est justifié. Les jours passés assis, une assiette plus riche en légumes suffit souvent. Une semaine peut ainsi compter 2 ou 3 journées plus remplies et 4 ou 5 plus légères, sans que l’équilibre général en souffre. Ce qui compte, c’est que la plupart des repas restent complets, avec des légumes, une protéine et un féculent en portion adaptée. Notre article sur le métabolisme de base explique comment se répartit votre dépense.
Ne jamais descendre trop bas
Réduire fortement les apports pour aller plus vite se retourne contre vous. L’Anses explique que les régimes restrictifs font perdre du muscle, abaissent la dépense de repos et conduisent très souvent à la reprise des kilos. Son analyse est résumée sous le titre l’illusion perdue des régimes amaigrissants. Un léger ajustement durable vaut mieux qu’une restriction sévère. Pour éviter ce piège, lisez aussi ce qu’il faut savoir sur les régimes à la mode.
Le matin comme point stable
Dans une semaine qui varie, un repas fixe aide à garder le cap. Au club, les membres prennent leur petit-déjeuner avant le travail, avec un suivi quotidien, que l’on vienne de Bléré ou de Saint-Martin-le-Beau. Pour connaître vos propres besoins plutôt qu’une moyenne, le premier bilan offert comprend une évaluation bien-être et un scan corporel. Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe se redessine sous vos yeux.
Avec le rythme médian, comptez environ 11 semaines pour 8 kg perdus. Avec le rythme le plus doux, environ 4 mois.
Perdre de 500 g à 1 kg par semaine, c’est le repère habituel pour un résultat qui tient, et la zone idéale du graphique. Si la perte dépasse 1 kg par semaine de façon régulière, les muscles fondent autant que les graisses. Cette zone est hachurée.
Projection à titre d’indication, car chaque parcours est personnel et varie d’un individu à l’autre. Votre appareil fait le calcul et ne garde ni n’envoie rien. À partir de 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul derrière cette courbe
La limite haute correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce, la limite basse à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines, la perte est plus nette, surtout en eau, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit, le métabolisme étant plus lent. À effort identique, les hommes perdent généralement un peu plus vite.
La courbe de parcours intègre des paliers de quelques jours et de légères reprises, ce qui arrive vraiment. Elle ne prévoit pas votre propre parcours.
Ces conseils restent généraux et ne tiennent pas lieu d’avis médical.
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Le suivi de chaque jour est décrit dans le programme de rééquilibrage alimentaire.