Sommeil et perte de poids, tenir un carnet pendant 2 semaines pour relier ses nuits à son appétit
Pour relier son sommeil à sa perte de poids, rien ne vaut un carnet tenu pendant 2 semaines, qui montre noir sur blanc comment les nuits pèsent sur l’appétit du lendemain. On sait de façon générale qu’une nuit trop courte rend les envies plus pressantes. Mais chacun a son propre schéma. Certains grignotent après une mauvaise nuit, d’autres sautent le petit-déjeuner puis dévorent à midi. Observer ses propres nuits évite d’appliquer des conseils qui ne vous concernent pas. Le carnet n’a rien de compliqué. Une feuille pliée sur la table de nuit ou une note dans le téléphone suffit, à remplir en 2 minutes le matin et 2 minutes le soir.
Le coach du club analyse votre situation à vos côtés et vous guide du mieux possible.
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Ce qu’on note chaque matin
- L’heure du coucher et celle du lever.
- Le nombre approximatif de réveils.
- Une note de forme de 1 à 5 au réveil.
- La présence ou non de faim au lever.
Inutile de regarder l’heure pendant la nuit, cela réveille davantage. Une estimation au matin suffit.
Ce qu’on note chaque soir
- Les envies de sucré ou de grignotage dans la journée, et leur heure.
- L’heure du dernier café ou thé.
- Le temps passé dehors à la lumière du jour.
- Le moment où les écrans ont été éteints.
En Touraine comme ailleurs, les matins d’hiver restent sombres longtemps, ce qui rend chaque moment de lumière du jour plus précieux.
Relire son carnet au bout de 14 jours
Placez côte à côte les nuits les plus courtes et les journées les plus difficiles côté appétit. Un lien apparaît souvent. Une nuit sous les 6 heures suivie d’un après-midi de grignotage, un café tardif suivi d’un endormissement laborieux. L’Inserm décrit dans son dossier sur l’insomnie les mécanismes qui entretiennent les mauvaises nuits. Ces observations personnelles parlent davantage que n’importe quelle règle générale.
3 ajustements selon ce que vous voyez
Vos nuits sont trop courtes
Avancez le coucher de 15 minutes chaque semaine, plutôt que d’une heure d’un coup.
Vous dormez assez mais mal
Regardez l’heure du dernier café et celle du dîner. Un repas trop copieux ou trop tardif gêne souvent l’endormissement. Notre article sur le repas du soir léger et complet aide à le doser.
Vos envies suivent les mauvaises nuits
Préparez ces journées. Un petit-déjeuner complet et une collation prévue évitent de céder au premier distributeur venu. Notre article pour calmer la faim avec des gestes simples donne des idées.
Montrer son carnet
Si les nuits restent mauvaises plusieurs semaines, apportez ce carnet à votre médecin. L’Assurance Maladie donne des conseils pour vivre avec une insomnie et savoir quand consulter. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin. Au club, le premier bilan offert comprend une évaluation bien-être et un scan corporel, une bonne occasion de partager vos observations. Le petit-déjeuner pris au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien, donne aussi une heure de lever régulière, ce qui aide l’horloge interne.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe se redessine sous vos yeux.
Avec le rythme médian, comptez environ 11 semaines pour 8 kg perdus. Avec le rythme le plus doux, environ 4 mois.
Perdre de 500 g à 1 kg par semaine, c’est le repère habituel pour un résultat qui tient, et la zone idéale du graphique. Si la perte dépasse 1 kg par semaine de façon régulière, les muscles fondent autant que les graisses. Cette zone est hachurée.
Projection à titre d’indication, car chaque parcours est personnel et varie d’un individu à l’autre. Votre appareil fait le calcul et ne garde ni n’envoie rien. À partir de 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul derrière cette courbe
La limite haute correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce, la limite basse à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines, la perte est plus nette, surtout en eau, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit, le métabolisme étant plus lent. À effort identique, les hommes perdent généralement un peu plus vite.
La courbe de parcours intègre des paliers de quelques jours et de légères reprises, ce qui arrive vraiment. Elle ne prévoit pas votre propre parcours.
Ces conseils restent généraux et ne tiennent pas lieu d’avis médical.
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Le suivi de chaque jour est décrit dans le programme de rééquilibrage alimentaire.