Bons gras et perte de poids, faire le tri dès le petit-déjeuner
Les bons gras ont toute leur place quand on veut perdre du poids, et le petit-déjeuner est souvent le repas où le tri entre graisses utiles et graisses cachées rapporte le plus. On pense rarement au gras le matin. Il est pourtant partout, dans la viennoiserie, la pâte à tartiner, le beurre étalé généreusement ou certaines céréales croustillantes. À l’inverse, les graisses utiles, celles des noix ou de l’œuf, en sont souvent absentes.
Le coach du club analyse votre situation à vos côtés et vous guide du mieux possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Pourquoi le corps a besoin de lipides
Les lipides apportent de l’énergie, participent à la construction des cellules et transportent certaines vitamines. L’Anses fixe leur part recommandée entre 35 et 40 % de l’apport énergétique, comme elle l’explique dans sa page sur les lipides. Supprimer le gras n’a donc aucun sens. Il s’agit de choisir sa nature. Notre article sur les glucides, lipides et protéines de l’assiette replace les graisses parmi les autres nutriments.
Les graisses cachées du matin
Un croissant avalé sur la route de Tours, une brioche ou un pain au chocolat apportent des graisses en quantité, souvent associées à du sucre. Certaines pâtes à tartiner et certains biscuits du matin aussi. Les produits industriels peuvent contenir des acides gras trans, que l’Anses recommande de limiter, comme l’indique sa page sur les acides gras trans. Gardez la viennoiserie pour le week-end, en plaisir choisi.
Le beurre sur la tartine, une affaire de dose
Le beurre n’est pas interdit. Une fine couche sur une tartine de pain complet suffit à donner du goût. Le beurre un peu ramolli s’étale plus finement que le beurre froid, ce qui réduit la quantité sans retirer la saveur. Une noisette par tartine reste un bon repère.
Les graisses utiles à inviter
- Une petite poignée de noix ou d’amandes, à croquer avec un fruit.
- Un œuf, à la coque ou brouillé, qui apporte aussi des protéines.
- Une cuillère de purée d’amande ou de noisette sans sucre ajouté, à la place de la pâte à tartiner.
- Quelques graines de lin moulues sur un fromage blanc.
Ces aliments rassasient et aident à tenir jusqu’au déjeuner. Leur densité en énergie appelle tout de même des portions modestes.
Le reste de la journée suit
Le même tri se poursuit au déjeuner et au dîner. Manger Bouger conseille de privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive. Un poisson gras dans la semaine complète l’apport en oméga 3. Pour le soir, notre article sur un repas du soir léger et complet donne des idées.
Le petit-déjeuner, un rendez-vous au club
Au club, les membres prennent leur petit-déjeuner avant le travail, avec un suivi quotidien, ce qui permet de faire ce tri chaque jour plutôt qu’en théorie. Le club a une note de 4,9 sur Google, sur 28 avis. Ces conseils sont généraux et ne remplacent pas l’avis de votre médecin, notamment si vous surveillez votre cholestérol.
La courbe de votre perte de poids
Saisissez votre profil et la courbe se redessine sous vos yeux.
Avec le rythme médian, comptez environ 11 semaines pour 8 kg perdus. Avec le rythme le plus doux, environ 4 mois.
Perdre de 500 g à 1 kg par semaine, c’est le repère habituel pour un résultat qui tient, et la zone idéale du graphique. Si la perte dépasse 1 kg par semaine de façon régulière, les muscles fondent autant que les graisses. Cette zone est hachurée.
Projection à titre d’indication, car chaque parcours est personnel et varie d’un individu à l’autre. Votre appareil fait le calcul et ne garde ni n’envoie rien. À partir de 65 ans, parlez-en d’abord à votre médecin.
Le calcul derrière cette courbe
La limite haute correspond à 500 g par semaine, l’allure la plus douce, la limite basse à 1 kg par semaine, le seuil à risque.
Les premières semaines, la perte est plus nette, surtout en eau, puis le rythme retombe. Passé 40 ans, la courbe médiane s’infléchit, le métabolisme étant plus lent. À effort identique, les hommes perdent généralement un peu plus vite.
La courbe de parcours intègre des paliers de quelques jours et de légères reprises, ce qui arrive vraiment. Elle ne prévoit pas votre propre parcours.
Ces conseils restent généraux et ne tiennent pas lieu d’avis médical.
À lire aussi
Le suivi de chaque jour est décrit dans le programme de rééquilibrage alimentaire.